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Si tu deportista llega al micro-ciclo con una ratio entre 0,8 y 1,3, adelanta la sesión técnica; si baja de 0,6 o supera 1,5, cambia el plan por trabajo regenerativo o reducido. Ese número, fruto de dividir la carga aguda entre la crónica, es el termómetro que separa la supercompensación de la rotura.
El cuerpo no entiende de cronogramas impresos: entiende de estímulos y de la capacidad de asimilarlos. Comparar lo que ha hecho en los últimos siete días con lo que venía haciendo en los últimos veintiocho permite anticipar un sobreesfuerzo tres semanas antes de que se traduzca en una lesión. La ventana de predicción convierte al entrenador en médico preventivo sin bata.
¿Por qué muchos equipos lo ignoran? Porque el cálculo manual duele: sumar minutos, multiplicar intensidades, dividir y volver a empezar cada mañana. El GPS, el podómetro o el simple diario de percepción facilitan los datos; una hoja de cálculo o una plataforma los convierte en alerta. El esfuerzo extra dura menos que la baja posterior de un titular.
Conservar la frescura de la plantilla sin perder potencia es posible: basta con trazar una línea ascendente suave, nunca más del diez por ciento semanal, y compensar picos con días de volumen contenido. El récord personal no se bate en la tabla, sino en la constancia de entrenar sin interrupciones.
¿Qué es el ACWR y por qué es importante?
Si tu semana de carga supera en 1,5 veces el promedio de las cuatro anteriores, programa descanso activo antes de entrenar de nuevo.
La razón nace de un cociente: minutos de esfuerzo recientes divididos por el mismo dato de las últimas 28 días. Un índice por debajo de 0,8 indica estimulo bajo; entre 0,8 y 1,3, riesgo moderado; por encima de 1,5, la lesión acecha con probabilidad tres veces mayor.
En fútbol sala, un juvenil que saltó de 280 a 520 minutos semanales presentó fatiga ósea en dos meses; tras ajustar su cociente a 1,2, completó la temporada sin sobresaltos.
Usa estos umbrales como faro:
- 0,6 – 0,79: pista para subir volumen
- 0,8 – 1,0: zona segura
- 1,0 – 1,29: ojo con la densidad
- 1,3 – 1,49: alerta naranja
- ≥1,5: alerta roja
El cálculo se puede hacer a mano: suma el tiempo o la pulsación media de siete días, repite la suma para los 21 días previos, divide la primera cifra entre la segunda. Aplicar pesos según tipo de tarea (fuerza, resistencia, técnica) mejora la precisión.
Los ciclistas de ruta lo combinan con potencia normalizada; los fondistas, con altitud acumulada; los gimnastas, con número de impactos. La fórmula se adapta al deporte sin perder su esencia: comparar el "ahora" con el "antes" para prever el "después".
Ignorar esta señal es pagar un precio alto: roturas de fibras, fracturas por estrés, tendinopatías crónicas. Detectar un pico a tiempo permite modificar microciclos, introducir sesiones de recuperación activa o cambiar ejercicios sin perder la forma.
Guarda tus valores en hoja de cálculo, repasa cada domingo y ajusta la planificación siguiente. Tu cuerpo habla en números; escucharlo es la forma más barata de ganar salud y rendimiento.
Definición y Cálculo del ACWR
Divide la carga aguda (últimos 7 días) entre la carga crónica (promedio de los 28 días previos) y redondea al primer decimal; si el resultado cae entre 0,8 y 1,3, el riesgo de lesión se mantiene en zona baja.
La carga aguda se obtiene sumando minutos de esfuerzo × percepción de esfuerzo (1-10) cada día; la crónica es la media de esos valores durante cuatro semanas completas. Ambas unidades deben reflejar la misma métrica: trabajo interno.
| Semana | Carga diaria (u.a.) | Total semanal |
|---|---|---|
| -4 | 210, 195, 225, 200, 190, 205, 220 | 1445 |
| -3 | 230, 215, 240, 225, 210, 235, 250 | 1605 |
| -2 | 245, 230, 260, 240, 225, 250, 265 | 1725 |
| -1 | 265, 250, 280, 260, 245, 270, 285 | 1855 |
Con esos datos, la carga crónica vale 1657 u.a.; si la semana actual alcanza 2100 u.a., la razón 1,27 indica que el entrenador debe planificar dos días de descanso activo antes del partido.
No confíes en promedios parciales: incluye siempre los 28 días completos; saltarse uno distorsiona el denominador y puede ocultar picos peligrosos.
Para deportes de equipo, calcula por separado cada puesto: un central de fútbol acumula más impactos que el portero; sus valores deben evaluarse individualmente aunque compartan sesiones.
Si la carga aguda cae por debajo del 70 % de la crónica durante más de diez días, el rendimiento baja y la readaptación requiere microciclos progresivos para evitar rechazos psicológicos al esfuerzo.
Guarda cada registro en hojas de cálculo con fecha, ejercicio, duración y percepción; así podrás reconstruir la razón en cualquier momento y justificar decisiones ante el cuerpo médico sin discusiones subjetivas.
Beneficios del Uso del ACWR en el Entrenamiento
Programa tus microciclos para que el cociente entre la carga aguda (últimos 7 días) y la crónica (promedio de los últimos 28) se mantenga entre 0,8 y 1,2; así reduces a la mitad la probabilidad de lesiones por sobreesfuerzo sin perder ganancias de rendimiento.
Este índice numérico convierte en decisión inmediata lo que antes era intuición: si mañana el valor trepa a 1,45, descarta la sesión de intervalos y sustitúyela por trabajo técnico ligero; si baja de 0,6, añade una unidad de alta intensidad para evitar desacondicionamiento.
Los entrenadores de campo usan la relación para personalizar: en un grupo de veinte futbolistas, cada uno recibe un volumen diferente dentro del mismo entrenamiento gracias a un código de colores en el pulsómetro; el que está en rojo se retira, el que está en verde amplía series, y nadie discute porque el criterio es objetivo.
A largo plazo, acumular temporadas con fluctuaciones controladas alarga la carrera deportiva: corredores de élite que mantienen el cociente estable reportan dos años más de competición antes del primer problema grave, y clubes que lo aplican en canteras ahorran un promedio de 18.000 € por jugador en gastos médicos cada año.
Limitaciones y Consideraciones del ACWR
Redondea siempre el cociente a 0,05 antes de tomar decisiones; un “1,24” puede parecer seguro, pero en la práctica se comporta como 1,30 y enciende el riesgo de lesión. El índice se desploma si la carga crónica se calcula con ventanas menores a 28 días o si se mezclan valores de esfuerzo interno (bpm) con externos (W·kg⁻¹); mantén una sola familia de datos y un período fijo para que la tendencia no sea ruido.
Los deportistas de explosivos o de resistencia extrema suelen falsear la escala: un gimnasta puede registrar “reposo absoluto” tras seis horas de trabajos pliométricos porque el sensor no capta la microrrotura muscular, mientras que un fondista acumula 180 km en siete días y el algoritmo los pondera igual que 180 km en tres meses. Antes de desechar o reforzar, cruza el cociente con marcadores de desempeño (CMJ, lactato basal) y con la percepción de 1-5 estrellas; si las tres fuentes no apuntan al mismo sentido, aplaza el cambio de volumen y revisa el protocolo de captura.
Aplicaciones Prácticas del ACWR en Diferentes Deportes
En fútbol, mantén la relación entre la carga semanal aguda y la promedio de las últimas cuatro semanas entre 0,8 y 1,3; si superas 1,5, programa dos sesiones de recuperación activa y reduce el volumen de golpes al 60 %.
El baloncesto profesional usa el índice para proteger al perímetro de 27 partidos en 45 días: cuando el valor trepa a 1,42, el entrenador inserta minutos de descanso en cuartos alternos y sustituye saltos verticales por tiros en movimiento suave.
En maratón, la distrital de Kenia controla la huella de 28 días; corredores con 1,18 corren 12 km menos esa semana y duermen siesta monitorada, bajando al 0,97 en siete días sin perder rendimiento en el 5 km test.
Rugby: forwards que superan 1,35 después de dos partidos seguidos realizan solo trabajo de scrum sin contacto y recepciones a 60 % de velocidad; los backs pasan a drills de manos y lectura defensiva, manteniendo potencia de tacle mediante ejercicios con cincha.
Ciclismo de ruta: escaladores que marcan 1,50 siguen un microciclo de 48 h con rodillo suave a 55 % FTP y sesiones de core; el descenso a 0,85 coincide con vuelta a series de 5×8 min a 92 % tras comprobar que la potencia de umbral no decayó.
Natación artística: duetos que acumulan 1,40 tras competencia continental pasan de 6 h diarias a 3 h de técnica en seco y estiramientos acuáticos con pull-boy; la carga baja al 0,90 y el sincronismo mejora 1,8 puntos en la rutina libre.
Tenis: individuales que rozan 1,45 en pretemporada de arcilla alternan días de saques planos y voleas a 70 %, masaje de fascia y sueño 9,5 h; tras siete días el valor cae a 1,06 y la velocidad de primera sube 4 km/h sin molestias en hombro.
Preguntas frecuentes:
¿Qué valor de ACWR debería alcanzar un futbolista de élite durante la pretemporada sin pasarse de rosca?
Entre 0,8 y 1,0. En esta franja el organismo recibe la carga suficiente para ganar condición, pero no tanta que genere microlesiones. Cuando el índice trepa por encima de 1,3 durante más de tres días seguidos, el riesgo de lesión muscular se dispara; por debajo de 0,6 el jugador pierde potencia y resiste menos los partidos. El truco está en subir la carga de golpe la primera semana (0,9), bajarla al 0,7 la segunda para asentar, y después mantenerse en 0,8-0,9 el resto de la pretemporada.
¿Puedo usar el ACWR si entreno solamente cuatro días a la semana y el resto los paso de viaje?
Sí, pero cambia la fórmula. Multiplica la carga de los últimos 7 días por 1,4 y divídela entre la media de los últimos 28 días. El factor 1,4 compensa los tres días sin registro. Si tu resultado da 0,85-1,0 estás en el punto; si baja a 0,6 o menos, incorpora una sesión extra de fuerza o sprint el fin de semana. Con cuatro sesiones bien planificadas se puede llegar a niveles de riesgo bajos sin vivir en el gimnasio.
¿Por qué mi ACWR marca 1,5 si yo no he tocado más pesas ni he corrido más que la semana pasada?
Porque el ratio compara la última semana con el promedio de cuatro. Si durante tres semanas estuviste de vacaciones con 30 min de trote suave y ahora haces sesiones de 90 min, la carga de 7 días se triplica y el denominador sigue bajo. El organismo lo nota como un pico brusco, aunque tú no percibas esfuerzo extra. Solución: distribuye la misma cantidad total de trabajo en diez días en lugar de siete; así el numerador baja y el ratio cae a 1,1 sin perder volumen.
¿El ACWR sirve para deportes de equipo infantil o solo para adultos?
Funciona a partir de los 13-14 años siempre que uses unidades de esfuerzo percibido (0-10) en lugar de kilómetros o kilos. El umbral de alerta es más bajo: 1,2 ya genera estrés. Con chavales la clave es la constancia: tres semanas seguidas por encima de 1,2 multiplican por 2,5 las probabilidades de fractura por estrés en pies y tibias. Manténlos entre 0,6 y 0,9 y alterna semanas de crecimiento con semanas de técnica al 60 % de carga.
¿Qué hago si el ACWR lo tengo en 0,4 por una lesión y dentro de diez días tengo competición?
Sube la carga un 30 % cada dos días, pero solo con ejercicios de bajo impacto: bicicleta en ayunas, natación con pull-buoy y trabajo de core. Así en seis días pasas de 0,4 a 0,7 sin forzar la zona lesionada. El séptimo día incluye un amistoso reducido a 70 % de intensidad; el octavo descansas; el noveno haces activación y el décimo compites. Con 0,7 de ratio no estás óptimo, pero tampoco llegas al partido con el freno de mano puesto.
¿Por qué el ACWR se calcula con 28 días de carga aguda y no con otra ventana temporal?
La ventana de 28 días no es un capricho: coincide con el ciclo de adaptación que observan los fisiólogos en deportistas de equipo. Al tomar 7 días como “agudo” y 28 como “crónico”, la razón suele estabilizarse en 0,8–1,3, un intervalo que, en la práctica, separa bien a los lesionados de los sanos. Si se acorta a 14 días la base crónica, la métrica se vuelve tan nerviosa que cambia con un solo entrenamiento duro; si se alarga a 42, reacciona tan lento que no sirve para tomar decisiones semanales. De ahí que la mayoría de los clubes hayan quedado anclados a 28: es el punto donde la señal es lo suficientemente rápida sin dejar de ser fiable.
Mi reloj me da el ACWR automáticamente, pero varía bastante del valor que calcula el preparador físico. ¿Cuál debo creer?
El reloz calcula el ACWR a partir de la “carga externa” (tiempo en zonas de frecuencia cardíaca, pasos, metros…) y lo hace con algoritmos que desconocen el deporte. El preparador, en cambio, parte de la “carga interna”: minutos de juego × percepción de esfuerzo (sRPE). Ambas miran al mismo fenómeno, pero no miden lo mismo. La solución no es elegir uno, sino cruzarlos: si el reloj marca 1,60 y el preparador 0,95, revisa qué sesiones fueron muy largas pero de intensidad baja (el reloj las infla) o muy cortas y duras (el sRPE las infla). Con dos o tres semanas de registro paralelo aprendes el desfase y ya puedes corregir el dato del reloj sin perder la comodidad de tenerlo en tiempo real.
¿Qué hago si el ACWR de un jugador sube a 1,8 tres días antes de partido?
Primero comprueba si el pico viene de una sola sesión descomunal o de varias seguidas. Si fue una, elimina el 30 % del volumen de la siguiente sesión y baja un escalón la intensidad; el cuerpo aún está en la cola de la fatiga y no necesita más estímulo. Si el 1,8 es resultado de cinco días seguidos duros, mete una sesión de regeneración activa (20 min a 50 % FCmáx + movilidad articular) y deja sólo un activación táctica suave el día previo al partido. Con esa maniobra bajarás la carga aguda, la razón caerá a ~1,3 y el jugador llegará fresco sin perder ritmo competitivo.
¿Sirve el ACWR para deportes de fuerza o solo para resistencia?
El ACWR nació con corredores, pero la lógica vale para el gimnasio: lo que cambia es la unidad de carga. En lugar de minutos × RPE, usas tonelaje levantado × RPE o número de lifts por encima del 80 % de 1RM. Con esa conversión, levantadores de fuerza y fondistas muestran el mismo patrón: ACWR > 1,5 → más probabilidad de tendinopatías y microlesiones; < 0,6 → caída de rendimiento por desentrenamiento. El truco está en no mezclar unidades: si calculas la carga de pesas con tonelaje y la carga de campo con minutos, el ACWR pierde sentido. Mantén una sola “moneda” dentro de cada deporte y la métrica se comporta igual de bien.